La colonne vertébrale est un élément central du travail des asanas, le yoga postural. En cours, nous exploitons tous les mouvements possibles par la colonne en insistant surtout sur son allongement. Ce travail développe la conscience que nous avons de notre corps, à condition bien sûr de comprendre dans un premier temps comment il fonctionne.
J’ai donc écrit cet article, pour vous aider à éclaircir quelques notions simples sur la colonne vertébrale, son anatomie et ses mouvements.
Quelques notions d’anatomie
La colonne vertébrale correspond à un ensemble composé de vertèbres. Certaines demeurent soudées comme les vertèbres coccygiennes et sacrées, d’autres donnent à la colonne sa souplesse : les lombaires, les dorsales et enfin les vertèbres cervicales.
Les vertèbres s’empilent les unes sur les autres en formant des courbes naturelles, les lordoses (courbures vers l’avant) et les cyphoses (courbures vers l’arrière). Ces courbures permettent à la colonne de porter efficacement le corps et d’absorber les chocs comme un ressort grâce à l’action additionnée des disques intervertébraux : des coussins composés de collagène et d’eau situés entre chaque vertèbre.
Sa structure protège le système nerveux et distribue les nerfs rachidiens. Ces derniers innervent le corps tout entier en envoyant des messages permettant le mouvement.
Il y a 4 familles de mouvements rendus possibles par une colonne en bonne santé.
Les flexions
Les flexions regroupent tous les mouvements dans lesquels le buste s’incline vers l’avant. Elles créent un profond étirement de la colonne, bénéfiques pour le dos et contre les douleurs dorsales. Quand la colonne est en flexion, l’avant du corps s’engage alors que l’arrière du corps s’étire.
Le bas du dos est fortement sollicité dans les flexions. Il est particulièrement vulnérable pendant les transitions, lorsqu’on entre dans la posture et qu’on la quitte. Si vous avez mal au dos, de l’arthrite, des problèmes de disques ou de l’ostéoporose, essayez de garder la colonne neutre et faites les transitions en pliant les genoux et surtout en engageant le centre.
Les extensions
Les extensions sont aussi appelées flexions arrières. Elles regroupent tous les mouvements d’inclinaison du buste vers l’arrière. Quand la colonne est en extension, l’arrière du corps s’engage alors que l’avant du corps s’étire. Les muscles extenseurs de la colonne sont les principaux acteurs de ce mouvement.
Nos modes de vie nous placent le plus souvent en flexion avant (travail sur l’ordinateur, utilisation d’un smartphone, conduite, etc..). Au fil du temps, cette position affaiblit et raidit certains muscles. Les extensions permettent justement de contrebalancer cela en poussant les disques vertébraux légèrement vers l’avant et en renforçant le bas du dos. Leurs effets sont excellents pour les disques et peuvent être utilisés dans un cadre thérapeutique.
On leur attribue également une action énergisante et positive sur l’humeur !
Les torsions
Les torsions de la colonne sont des mouvements de rotations du buste d’un côté ou de l’autre. Elles font travailler les disques intervertébraux et l’articulation du bassin. Lorsque la colonne est en torsion, les disques sont naturellement comprimés. Alors pour une pratique aussi sûre que bénéfique, il est important de commencer par allonger la colonne vers le haut. Puis une fois auto-grandi, on utilise les muscles, notamment les abdos pour rentrer dans la torsion, mais surtout pas les bras. Ils servent uniquement pour maintenir la longueur de la colonne.
On entend souvent dire que les torsions essorent le corps et le vide de ses toxines. Ce n’est pas tout à fait juste car le foie élimine très bien les toxines, automatiquement. Mais la compression mécanique des organes entraînée par la torsion et par la respiration abdominale s’avère bénéfique sous divers aspects. Elle favorise par exemple les mouvements des intestins et la digestion.
Les flexions latérales
Les flexions latérales sont des mouvements que l’on fait peu souvent dans la vie quotidienne et pourtant elles sont bénéfiques pour les disques intervertébraux, le système nerveux et les fascias. Elles renforcent et allongent les muscles de la colonne.
Dans une flexion latérale, les disques sont poussés sur le côté. Lorsqu’on pencha à droite, les disques partent à gauche et vice et versa.
L’autograndissement
Pour finir, on entend aussi beaucoup parler de l’autograndissement, notamment en cours de yoga. Ce n’est pas un mouvement à proprement parler mais plutôt une extension du squelette axial (colonne, cage thoracique et crâne) sous l’action des muscles. Dans de nombreuses postures cette action contrebalance celle de la gravité et la tendance que nous avons tous à nous voûter. Cela dit, il ne faut pas allonger la colonne au point d’effacer sa courbure naturelle.
D’une manière générale, la pratique du yoga nous invite à mobiliser tout le réseau de muscles qui entourent la colonne pour maintenir un espace intervertébral sain et assurer une bonne circulation sanguine.
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